[align=center]








دليل الفيتامينات
_____________


B1
الحبوب الكامله - اللحوم - الخضار المجفّفه - الخضار الخضراء - الكبد - الفواكه المجفّفه - الخبز – الحليب
__________________________________________________ ___________________
B2
الحليب - الجبنه - اللحوم - الاسماك– الخضار الخضراء – الفواكه – السبانخ
__________________________________________________ ___________________
B3
الحبوب - اللحوم - الاسماك - الكبد – مشتقات الحليب – الفواكه المجفّفه – سمك التونه – الطيور
__________________________________________________ ___________________
B6
الحبوب– الخضروات – اللحوم – الكبد – الموز – البطاطا – الأرز – القرنيات (كالفول و العدس و الحمص )
__________________________________________________ ___________________
B12
الجبنه – مشتقات الحليب – اللحوم – الاسماك – السبانخ– البيض – البطاطا
__________________________________________________ ___________________
B9
الخضار ذات الاوراق – الاجبان – الكبد – الموز – البيض – الطماطم - - الحبوب
__________________________________________________ ___________________
B5
الحبوب– الخضار – البيض – الكبد– الفستق – الفطر (المشروم)
__________________________________________________ ___________________
B8
الخضار – البيض – الفواكه – اللحوم – الاسماك – القمح - الشوفان – الفواكه المجفّفه – مشتقات الحليب
__________________________________________________ ___________________
C
الحمضيات – الملفوف – الطماطم – الخضار – البطاطا – العنب – البقدونس – الكيوي
__________________________________________________ ___________________
A و بيتا كاروتين
المشمش – الطماطم – الجزر – البازيلا – السبانخ – الخوخ – المانجو – البطيخ – الحليب – مشتقات الحليب – البيض – الزبده – الكبد
__________________________________________________ ___________________
D
صفار البيض – الحليب – الزبده – تعرّض الجلد للشمس و الضوء – السردين
__________________________________________________ ___________________
E
رشيم الحبوب – الزيوت و السمنه النباتيه – الملفوف – الكبد – الذره – اللوز – البندق – البيض – الطماطم
__________________________________________________ ___________________
K
الخضار ذات الاوراق الخضراء – الكبد – مشتقات الحليب – البيض – الزيوت النباتيه

__________________________________________________ ___________________






دليل المعادن
___________

كالسيوم
الحليب – الاجبان – مشتقات الحليب – الحبوب – الملفوف – القرنيات – الثمار الزيتيه – الخبز الكامل – الصويا – السردين – اللبن الرائب
__________________________________________________ ___________________
فوسفور
اللحوم – الاسماك – الحبوب- الفواكه المجفّفه – البيض – مشتقات الحليب
__________________________________________________ ___________________
مغنيسيوم
الفواكه المجففه – الشيكولاته – الخضار المجفف – الحبوب – اللوز – الليمون الحامض – التين – المياه المعدنيه – الذره – البرتقال – الاسماك – التفاح
__________________________________________________ ___________________
الحديد
الخضار المجففه – اللحوم – الكبد – البيض – الاسماك – السبانخ – العدس – البقدونس – نخالة القمح
__________________________________________________ ___________________
البوتاسيوم
الخضار – الفواكه الطازجه و المجففه – الحبوب – الحليب – مشتقات الحليب – المشمش – الموز – الطماطم – البطاطا – لحم الطيور
__________________________________________________ ___________________
صوديوم
ملح – خبز – اجبان
__________________________________________________ ___________________
اليود
الملح اليودي – الاسماك – الفجل – البصل – الاناناس – اللفت
__________________________________________________ ___________________
فلور
المياه المعدنيه – الملح المضاف اليه مادة الفلور
__________________________________________________ ___________________
زنك
الاسماك – اللحوم – الطيور – الموز – الحبوب الكامله– النباتات الزيتيه
__________________________________________________ ___________________
نحاس
الكبد – الكاكاو – بيض لسمك – الحبوب – الجوز – الخوخ
__________________________________________________ ___________________
منغانيز
الحبوب – الجوز
__________________________________________________ ___________________
سلينيوم
الثوم– البيض – اللحوم – الملفوف – الحبوب
__________________________________________________ ___________________






غذاء الراشدين

مثال الغذاء اليومي المتوازن للراشدين




رجل متوسط النشاط
______________________________________
- خضار 300غ

- فواكه طازجه 250غ

-خضار(نشويات) 300غ

-خبز 300غ

سكريات وما يعادلها 60غ

لحوم 150غ

اجبان 30 الى 60 غ

حليب 0.31ليتر

بيض 2 كحد أقصى

زبده 15غ

زيت أو سمن نباتي 30غ
_________________________________________
المجموع : 2700 وحده حراريه
_________________________________________








امرأه متوسطة النشاط
_________________________________________
-خضار 200الى300غ

-فواكه طازجه 250غ

-خضار(نشويات) 200الى 300غ

خبز 200غ

سكريات وما يعادلها 40غ

لحوم 130غ

اجبان 30الى40 غ

حليب 0.3ليتر

بيض 2(كحد أقصى)

زبده 15غ

زيت او سمن نباتي 20غ
__________________________________________
المجموع : 2000 وحده حراريه تقريبا
__________________________________________



ان شاء الله الموضوع ينال اعجابكم وتستفيدوا منه
لاني تعبت في كتابته :26:

[/align]